5 prostych ćwiczeń na zdrowe i silne kolana

Stawy kolanowe są jednymi z najbardziej obciążonych stawów w naszym ciele. Regularne wzmacnianie mięśni, które je stabilizują, jest kluczowe dla prewencji urazów i utrzymania sprawności na długie lata. Oto 5 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

1. Wznosy prostej nogi w leżeniu

Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą, a drugą prostą. Napnij mięsień czworogłowy uda prostej nogi i powoli unieś ją na wysokość ugiętego kolana. Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

2. Przysiady przy ścianie

Oprzyj plecy o ścianę, stopy rozstaw na szerokość bioder około 30 cm od ściany. Powoli zsuwaj się w dół, aż kolana będą ugięte pod kątem około 90 stopni (jakbyś siedział na krześle). Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Mostki biodrowe (Glute bridges)

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od ramion do kolan. Napnij pośladki i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Powoli opuść biodra. Wykonaj 15 powtórzeń.

4. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi, jedna na drugiej. Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak potrafisz, bez poruszania miednicą. Wytrzymaj chwilę i powoli opuść. Zrób 15 powtórzeń na każdą stronę.

5. Wspięcia na palce

Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Możesz przytrzymać się ściany dla równowagi. Powoli unoś pięty, wspinając się na palce. Wytrzymaj na górze sekundę i powoli opuść. Wykonaj 20 powtórzeń.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból. Regularność jest kluczem do sukcesu!